「野菜足りてない」が解決する最もズボラな方法
野菜不足の解消に、毎日サラダを作る必要はありません。冷凍野菜・みそ汁・野菜ジュースを使った、管理栄養士が実際に続けているズボラな野菜の取り方を紹介します。
いっかで合ってる。ぼくがやってるズボラな取り方を教えるから、それだけ知っておいて。
「野菜、足りてないよな」と思いながら、今日も足りていない。
そういう人が多いのは知っています。日本人の野菜摂取量は目標の350gに対して、平均で50〜60g足りていない。多くの人が不足しています。
でも、「だからサラダを毎日作ろう」という話はしません。続かないから。
「野菜を食べなきゃ」の呪縛を外す
まず正直に言います。
野菜が足りないとき、問題になるのは主に食物繊維とビタミン・ミネラルの不足です。これが腸内環境の悪化、肌荒れ、疲れやすさなどにつながっていく。
逆に言えば、食物繊維とビタミン・ミネラルさえ取れれば、手段は問わない。毎日新鮮な野菜を切って食べないといけない、なんてルールはないです。
ズボ夫が使っている、ズボラな野菜の取り方
① 冷凍野菜をレンジで温めるだけ
冷凍ブロッコリー、冷凍ほうれん草、冷凍ミックス野菜。これを電子レンジで2分温めて、そのままポン酢か醤油をかけて食べる。
冷凍野菜は栄養価が低いと思われがちですが、収穫直後に冷凍されているので、栄養素は生野菜とほぼ変わらないことが多いです。冷蔵庫で何日も保管するより新鮮なくらい。
一袋150〜200円で、切る手間も洗う手間もない。野菜不足の解決策として最強だと思っています。
うちの冷凍庫には必ずブロッコリーが入っています。「今日野菜ゼロだな」という日に2分レンチンするだけ。これだけで食物繊維もビタミンCも補えます。
② 野菜ジュースを1日1本
「野菜ジュースは砂糖が入ってる」「栄養が少ない」という声もあります。それは正しい。
でも、野菜を全然食べない日の保険としては十分機能します。食物繊維は少なくなりますが、ビタミン・ミネラルは補える。ゼロよりはるかにマシ。
毎日飲む必要はなくて、「今日は野菜ゼロだな」という日だけ飲む。その使い方でいいです。
③ みそ汁に具をたくさん入れる
みそ汁はズボラな野菜補給の隠れた名手です。
玉ねぎ・大根・キャベツ・なんでも入れて煮てしまえば、かさが減って想像以上の量が食べられます。食物繊維もビタミンも、汁に溶け出した分ごと飲めるので損がない。
インスタントみそ汁に具材だけ足す方法でも十分です。
みそ汁は「野菜を食べる装置」として使うのがおすすめです。煮ると体積が1/3くらいになるので、生で食べるより量が稼げます。
④ コンビニのカット野菜をそのまま食べる
袋を開けてドレッシングをかけるだけ。調理ゼロ。
量は少ないけど、何もしないよりはいい。「疲れてて何もできない」という日の最終手段として持っておくと便利です。
完璧な野菜生活より、続く野菜生活
「1日350g食べなきゃ」と思うと、できない日に罪悪感が生まれる。それが嫌で考えるのをやめてしまう。
それよりも、冷凍野菜をストックしておいて、気が向いたときにレンジで温める。それだけ習慣にできれば、野菜不足の悩みはかなり楽になります。
ハードルを下げることは、手を抜くことじゃない。続けるための設計です。
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よくある質問
Q野菜の1日の目標摂取量はどのくらいですか？
A厚生労働省の目標は1日350gです。日本人の平均は280〜300g程度で、50〜60g不足しています。完璧を目指すより、冷凍野菜やみそ汁で少しずつ積み上げる方が続きます。
Q冷凍野菜は生野菜より栄養が少ないですか？
Aそんなことはありません。冷凍野菜は収穫直後に急速冷凍されるため、ビタミン・ミネラルが保持されやすいです。冷蔵庫で数日保存した生野菜より栄養が残っていることもあります。
Q野菜ジュースだけで野菜不足を補えますか？
Aビタミン・ミネラルは補えますが、食物繊維は少なくなります。毎日飲む必要はなく、「今日は野菜をほぼ食べていない」という日の保険として使うのが効果的な使い方です。
また今日も野菜食べてない気がする。でもまあいっか、ってなっちゃう。