冷凍食品は体に悪いって嘘？唐揚げ・ハンバーグ・ピラフ・枝豆を管理栄養士が解説
冷凍食品は体に悪いって嘘？唐揚げ・ハンバーグ・ピラフ・枝豆など種類別に管理栄養士が正直に解説します。添加物・栄養・頻度のポイントもわかりやすくまとめました。
ぼくも毎週食べてる。正直に整理するね。
冷凍食品を食べながら「これ体に悪いのかな」と思ったことがある人、多いと思います。
ぼくも家でバンバン使います。管理栄養士で調理師のぼくが、です。その上でどう考えているか、正直に書きます。
「冷凍食品＝体に悪い」のイメージはどこから来るのか
たぶんこのあたりだと思います。
- 添加物が多そう
- 栄養が少なそう
- なんとなく不健康なイメージ
それぞれ実態を確認します。
添加物について
冷凍食品には保存料・着色料・調味料などが含まれるものがあります。これは事実。
ただ、日本で流通している添加物は食品衛生法で安全性が確認されたものだけが使用を許可されています。「添加物が入っている＝危険」ではない。
リスクが高まるのは大量に継続して摂取したときです。毎日3食すべて冷凍食品、みたいな生活が長期間続けば話は変わってきますが、週に数回使う程度なら過剰に心配しなくていいです。
気になる場合は、原材料欄が短いものを選ぶだけで十分。シンプルな原材料の冷凍食品は普通にスーパーに売っています。
「添加物ゼロ」を目指して料理が面倒になって外食ばかりになる、という方が体への影響は大きいと思います。使いすぎなければ、冷凍食品の添加物を気にしすぎる必要はないです。
栄養価について
冷凍食品の栄養価は「低い」と思われがちですが、これも商品によります。
特に冷凍野菜は収穫直後に急速冷凍されているため、栄養素が保持されやすい。冷蔵庫で何日も置いた生野菜より、栄養が残っていることも多い。
一方、揚げ物系の冷凍食品は油・塩・糖質が多めになります。毎食これだけというのはさすがに栄養が偏りますが、1品として取り入れる分には問題ありません。
種類別に解説｜冷凍唐揚げ・ハンバーグ・ピラフ・枝豆は体に悪い？
「冷凍食品」とひとくくりにしても、種類によって栄養バランスは全然違います。よく食卓に登場するものを4種類、正直に解説します。
冷凍唐揚げは体に悪い？
脂質と塩分は多めです。これは正直に言います。
ただ、1食分（5〜6個程度）を食べる分には問題ありません。たんぱく質もしっかり取れるので、主菜として使える食品です。
それより一つ伝えたいのが、スーパーの惣菜コーナーの唐揚げと比べると、冷凍の方が油の状態は良いということです。惣菜の揚げ物は時間が経つにつれて油が酸化していきますが、冷凍食品は製造直後から密封されるので油の劣化が起きません。「冷凍＝悪い」どころか、揚げ物に限っては冷凍の方が状態が良いとも言えます。
冷凍唐揚げを罪悪感なしで食べるコツは「野菜を1品足す」だけです。それで十分です。
冷凍ハンバーグは体に悪い？
脂質・塩分はやや多め。ソースが濃い商品も多いので、1食分のカロリーはそこそこあります。
ただし、たんぱく質もしっかり含まれているので、主菜として使うのは普通にアリです。
冷凍ハンバーグ＋ごはん＋野菜スープ、という組み合わせなら栄養的に十分な食事です。
スーパーに売ってる冷凍ハンバーグって種類多いよね。どれ買えばいいの？
原材料欄に「肉」が最初に来ているものを選べばそれで十分です。難しく考えなくていいです。
冷凍ピラフは体に悪い？
炭水化物・油・塩分が多いので、ピラフだけで食事を終わらせると栄養が偏りやすい。これが正直なところです。
ただ「体に悪い」というより、これは「主食」として使うものです。冷凍ピラフ＋卵スープ＋ゆでブロッコリー、のようにおかずを足せば問題なし。
「ピラフ1品で終わり」という食事が毎日続くのはさすがに偏りますが、そうでなければ気にしなくていいです。
たんぱく質が少なくなりやすいので、卵・豆腐・肉のどれかを足すと改善します。それだけで全然違います。
あと、冷凍チャーハンやピラフはパラパラにするために米粒を油でコーティングする製法が使われています。コンビニのおにぎりも同じで「炊飯油」を加えて炊くのが業界標準。「油が入ってる！」と気にする人がいるけど、量は微量で健康への影響を心配するレベルではないです。
冷凍枝豆は体に悪い？
むしろ優秀な食品です。
枝豆はたんぱく質・食物繊維・ビタミンを同時に含む、ちょっと珍しい野菜です。
冷凍野菜の場合、収穫後にブランチング（短時間の加熱処理）を施してから急速冷凍する専門技術が使われています。これにより酵素の働きが止まり、栄養の保持率も保存期間も、家庭で冷凍するより格段に良くなります。冷蔵庫で数日置いた生野菜より栄養が残っていることも珍しくないです。
注意点は塩分だけ。塩味つきの商品は食べすぎに気をつける程度で十分です。
冷凍枝豆はおつまみとして食べていい食品です。テレビを見ながらつまめる、罪悪感ゼロのおやつです。
産地が気になる人もいると思います。冷凍枝豆はほぼ中国産ですが、ぼくは普通に買っています。ぼくは給食の現場でも管理栄養士として働いているんですが、給食では仕入れルールで中国産を使えないことがある。でもあれは世間体の話であって安全性の問題ではないです。輸入食品は国内品より厳しい品質チェックを通過しているので、安全性は問題ありません。
結局、体に悪いかどうかは「冷凍かどうか」では決まらない
体に悪いかどうかは冷凍食品そのものより、何と組み合わせるか・どのくらいの頻度で使うかで決まります。
たとえば：
- 冷凍餃子 ＋ 豆腐の味噌汁 ＋ ごはん → 十分な食事になる
- 冷凍唐揚げ ＋ 冷凍ピラフだけ → 野菜・タンパク質が足りない
後者が続くと偏ってきますが、前者なら全然問題ない。
ズボ夫が冷凍食品を使うとき
管理栄養士のぼくが実際に買っているものを正直に書きます。
- ニチレイフーズのむねから：胸肉なので脂質が少なめ。唐揚げとしてもおつまみとしても使える
- 業務スーパーのむき枝豆：中国産だけど普通に買ってる。コスパ最高
- 味の素の冷凍餃子：野菜・肉・糖質が一つにまとまってる。疲れた日の主役
- 業務スーパーの大粒えびいかミックス：これが特におすすめ。炒め物・パスタ・スープ何に入れてもたんぱく質が増える。大粒なので食べごたえもある
- 業務スーパーのむきあさり：みそ汁に入れるだけで旨味とたんぱく質が増える。地味に便利
- 業務スーパーの冷凍ブロッコリー・冷凍パプリカ：レンジ2分で野菜が出せる。これだけでサラダになる
- お弁当用の野菜カップ盛り合わせ：お弁当に入れてそのまま食卓に出すこともある
えびいかミックスはほんとうにおすすめです。ニンニク炒めにしてもパスタに入れても汁物に入れても合う。これだけで食卓が1段階上がる感じがする。
冷凍食品を使うことへの罪悪感は、もう持たなくていいと思っています。
まとめ
冷凍食品が体に悪いというのは、正確には「使い方次第」です。
適度に使いながら、他の食事でバランスを取る。それができていれば冷凍食品は忙しい毎日の頼れるパートナーです。
手を抜いていいんです。抜き方に少しだけ工夫を入れる、それだけで十分です。
よくある質問
Q冷凍食品は体に悪いって嘘ですか？
A「嘘」とは言い切れませんが、「使い方次第」というのが正確です。週に数回1〜2品として使う分には問題ありません。毎日3食すべてが冷凍食品になると偏りやすいですが、そうでなければ気にしすぎなくて大丈夫です。
Q冷凍唐揚げは体に悪いですか？
A脂質と塩分は多めですが、1食分（5〜6個程度）なら問題ありません。たんぱく質もしっかり取れます。野菜や味噌汁を1品足すだけでバランスの良い食事になります。
Q冷凍ハンバーグは体に悪いですか？
A脂質・塩分はやや多めですが、主菜として使うのは問題ありません。ごはん＋野菜スープと組み合わせれば十分な食事です。原材料欄に「肉」が最初に来ているものを選ぶと安心です。
Q冷凍ピラフは体に悪いですか？
Aピラフ単品だとたんぱく質が少なくなりがちです。卵・豆腐・肉などのおかずを1品足すだけで改善します。主食として使い、他でバランスを取れば問題ありません。
Q冷凍枝豆は体に悪いですか？
Aむしろ優秀な食品です。たんぱく質・食物繊維・ビタミンが同時に取れる野菜で、冷凍でも栄養はしっかり残っています。塩味つきの商品は食べすぎに気をつける程度で大丈夫です。
Q冷凍食品の添加物は体に悪いですか？
A日本で使用される添加物は食品衛生法で安全性が確認されたものだけ許可されています。週数回程度の利用なら過度に心配する必要はありません。気になる場合は原材料欄が短いものを選ぶだけで十分です。
冷凍食品って体に悪いの？食べるたびちょっと罪悪感がある。