「食べてしまったね」——ダイエット中に食べすぎた妻に、管理栄養士の夫が言うこと
ダイエット中に食べすぎた罪悪感、ひとりで抱えていませんか。1食で脂肪は増えません。管理栄養士の夫が、食べてしまった日にまよ子に実際に言っていることを正直に書きます。
終わってないよ。「おいしかったね」で十分。
今夜、食べすぎてしまいましたか？
「ダイエット中なのに……」と落ち込んでいるなら、この記事を読んでほしいです。
まよ子が落ち込んでいるとき、ぼくはまずこう言います。「おいしくて食べすぎちゃったんだね」と。
「その分運動しよ！」と言いそうになる気持ち、正直あります。でも、ぼくは管理栄養士として、それが正解じゃないと知っています。
結論からいいます。
食べすぎてしまった日は、そのままでいい。
理由は2つ。①1食で脂肪は増えない。②罪悪感が、次の食べすぎを呼ぶ。
「どうしよう」って思っている気持ちはわかります。でも翌日から普通に戻すだけで、体はちゃんとリセットされます。
先に言う。食べてしまって、よかった。
「また失敗した」は、間違いだ
ダイエット中に食べすぎてしまうと、「意志が弱い」「また失敗した」と思いがちです。
でも、それは違います。
おいしいものを前にして食べたくなるのは、ごく自然なことです。食欲は本能で、意志の強さとは別の話。食べすぎた日があったとしても、それはダイエットの「失敗」じゃない。ちょっとイレギュラーな1日があっただけです。
お腹いっぱいでも、なんか口寂しくなって食べたくなっちゃう時とかもある…
その気持ち、わかります。「口寂しい」という感覚は、ストレスや習慣からくるもので、意志が弱いからじゃないです。
罪悪感が、次の食べすぎを呼ぶ
食べすぎた後に強い罪悪感を持つと、「もうどうにでもなれ」とさらに食べてしまうことがあります。これは「やけ食い」や「やけ飲み」と同じ心理で、ダイエットを続けていく上で一番厄介なパターンです。
罪悪感を引きずるより、「まあ食べたか」と切り替えた方が、次の食事を普通に戻しやすい。管理栄養士として、これは断言できます。
1食で太ることは、栄養学的にありえない
体重が増えて見えるのは、水分と胃の中身
食べすぎた翌朝、体重計に乗ってみると増えていることがあります。あれ、脂肪じゃないです。
食べたものの重さ、消化中の内容物、塩分で増えた水分——これらが合わさって数字が上がって見えるだけ。脂肪として体についているわけじゃありません。
脂肪が1kg増えるには、約7,200kcal余分に食べる必要があります。例えばケーキを1個食べすぎたとしても、それは約400〜500kcal——7,200kcalの15分の1以下です。1食の食べすぎで脂肪が増えることは、栄養学的にまずあり得ない。
ぼくがまよ子に実際に言っていること
ぼくはまよ子に普段から「お菓子は1日200kcalが目安だよ」と話しています。でも、おいしいものを前にしたらそれを超えることもある。そういう日があります。
そんなとき、ぼくがまよ子に言う言葉はこれです。
おいしくて食べすぎちゃったんだね。ぼくが明日からの料理で調整するから安心して！あとは、一緒にお散歩とかしようね〜
こんなことを言っているズボ夫も、よくお菓子を食べすぎてるけどね
責めない。一緒に解決する。それだけです。
食べすぎた翌日に、しなくていい3つのこと
① 食事を抜く
「昨日食べすぎたから今日は抜こう」は逆効果です。
食事を抜くと体が「エネルギーが入ってこない」と判断し、次に食べたものを脂肪として蓄えやすくなります。また、空腹が強くなって夜にドカ食いしてしまうことにもつながりやすい。翌日もちゃんと3食食べることの方が、体にとっては正解です。
② 運動で帳尻を合わせる
「食べた分を運動で消そう」という発想、気持ちはわかります。ぼくもまよ子に最初はそう言いそうになりました。
でも、食べすぎた分を1日の運動で燃やし切るのは、現実的にかなりきつい。それより、翌日から普通の食事に戻す方がずっと体への負担が少ないです。お散歩程度の軽い運動は、気分転換に◎。罰として激しい運動をするのは、やめてほしい。
③ 毎日体重計に乗って一喜一憂する
体重は1日で1〜2kg普通に変動します。食べた量・水分・排泄の状態で、簡単に数字が動く。
食べすぎた翌日に体重計に乗って増えていても、それは「食べたものの重さ」です。脂肪が増えたわけじゃない。毎日乗ってその数字に落ち込む必要はないです。
翌日は、ただ普通に戻るだけでいい
「取り返さなきゃ」じゃなくて、「元に戻す」だけ。
翌日から、いつも通りのごはんを食べる。ごはん・肉や魚などの主菜・みそ汁などの汁物。この組み合わせでいつも通りの量を食べるだけでいい。特別に減らす必要はないです。それだけで、体はちゃんとリセットされていきます。
お散歩は、調整のためにするんじゃなくて、気分転換のためにする。ふたりで外に出て、少し歩くだけで気持ちが切り替わる。それくらいでいいんです。
食べすぎた日の翌日を「特別な日」にしない。普通の1日を普通に過ごすことが、一番のリセットです。
まとめ：許可されると、ダイエットが続く
食べすぎてしまった日に自分を責めると、ダイエットが嫌いになっていきます。許してもらえると、また続けようと思える。
ぼくがまよ子に「大丈夫だよ」と言うのは、やさしさだけじゃなくて、それが栄養学的に正しいからです。1食の食べすぎで体は変わらない。翌日から普通に戻せばいい。
食べ方の不安が少しでも減ったら、次は毎日の食事をもう少しラクにすることを考えてみてください。
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罪悪感を持たなくていい場面は他にもあります。
よくある質問
Qダイエット中に食べすぎてしまったら、すぐ体重は増える？
A1食の食べすぎで脂肪が増えることはありません。翌朝体重が増えて見えるのは、食べたものの重さや水分の影響です。翌日から普通の食事に戻せば、数日で元に戻ります。
Q食べすぎた翌日は食事を減らした方がいい？
A食事を抜いたり極端に減らすのはおすすめしません。空腹が強くなって夜に食べすぎてしまったり、代謝が落ちる原因になります。翌日もいつも通りの量を食べることが大切です。
Q食べすぎた分を運動で消せる？
A食べすぎた分を1日の運動で消し切るのは現実的ではありません。気分転換のお散歩程度はおすすめですが、罰として激しい運動をするのはやめましょう。翌日から普通に食べることの方が効果的です。
ダイエット中なのに食べすぎた。もう終わった。