料理しない日が週2回あって普通です。管理栄養士の夫婦がやってる「作らない日」の決め方

仕事から帰って、お互い疲れていて、夜ごはんを作る気力が残っていない。

そんな日が週に何度かあって、そのたびに「今日も作れなかった…」って小さく落ち込む。共働きでやっていくと、けっこう繰り返してしまう感覚だと思います。ぼくも妻のまよ子も、その夜の気持ちはよくわかります。

その罪悪感、たぶん持たなくて大丈夫です。今日はその根拠と、**ぼくたちが実際にやっている「作らない日の組み立て方」**を書きます。

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結論：週2回、料理しない日があっても、ちゃんと回ります

先に結論を書きます。

週に2回、料理しない日があっても、栄養も家計も健康も崩れません。

しかも「今日は疲れたから作らない」と毎回その日に決めるより、最初から「週に2日は作らない日」と決めておいたほうがラクだし、罪悪感も出にくくなります。

これが本当か、順番に説明していきます。

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なぜ「週2回」が普通と言えるのか

理由は3つあります。

1. 共働きの「疲労ピーク」は週に2日くらい来る

平日5日のうち、お互いに「今日は本気でしんどい」が重なる日は、たぶん週に1〜2日あります。会議が長かった日、外回りで歩き回った日、人と話しすぎてエネルギーを使い切った日。

その日に料理しようとするから、しんどさが上乗せされて罪悪感に変わります。最初から「その日は作らない」と決めておくと、しんどさが純粋なしんどさのままで済むんです。

2. 「主食・主菜・副菜」を毎日揃える必要はそもそもない

栄養指導でよく出てくる「主食・主菜・副菜を揃えましょう」というやつ。あれは1食ごとではなく、1日〜数日単位の平均で揃えばOKという読み方が本来の使い方です。

たとえば、

• 月曜：作って、ごはん・肉・野菜が揃った
• 火曜：作って、ごはん・魚・野菜が揃った
• 水曜：作らない日（外食）
• 木曜：作って、また肉と野菜
• 金曜：作らない日（冷凍食品）
• 土曜：作って、野菜多め
• 日曜：軽め

これで1週間を平均すれば、栄養としては十分整っています。1食単体で完璧を狙う必要はないんです。

3. 外食・テイクアウト・冷凍食品は「ちゃんとした食事」として作られている

これは次の章で詳しく書きますが、外食やテイクアウト、冷凍食品はもともと栄養バランスを考えて設計された商品です。

家庭料理の代わりにそれを食べることは、栄養的に「妥協」ではなく、ちゃんと「ひとつの食事」として成立しています。

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料理しない日の選択肢、ぜんぶ『ちゃんとした夕食』です

「作らない日」と言っても、何も食べないわけじゃありません。実際にはこういう選択肢があります。

選択肢	補えるもの
外食	主食・主菜・副菜が揃った定食タイプが多い。野菜不足しがち
テイクアウト（お弁当・お惣菜）	家で食卓に出すだけ。組み合わせを自分で選べる
冷凍食品	1袋でカロリー・たんぱく質・野菜が揃う商品が多い
レトルト＋ごはん	カレー・パスタソース・牛丼の素など。十分一食になる
コンビニ	おにぎり＋サラダチキン＋カップスープで主食・主菜・副菜セット

全部、家で作るのと並べて選んでいい選択肢です。優劣はありません。

外食の日

定食屋さんや回転寿司、ファミレスは、もともと主食・主菜・副菜が一皿で揃うように設計されていることが多いです。野菜が少なめに感じたら、小鉢を1つ追加するだけで十分整います。

テイクアウトの日

お弁当屋さんやスーパーのお惣菜を、お皿に並べて食卓に出すだけ。「自分で組み合わせを選べる」のがテイクアウトの強みです。主菜が肉のお惣菜なら、副菜にひじき煮や和え物を1つ足すだけで栄養バランスは整います。

冷凍食品の日

冷凍餃子1袋でカロリー・たんぱく質・野菜がしっかり取れる、というのは別記事で数値で書きました。冷凍パスタやチャーハンも同じ考え方で、1袋で一食として成立するように作られている商品が多いです。

→ 数字で見たい方は冷凍餃子だけの夕飯って栄養足りてる？へ。

レトルト＋ごはんの日

レトルトカレー、パスタソース、中華丼の素、牛丼の素。これらは**「家で作るその料理」とほぼ同じ栄養バランス**で作られています。具材も最初から計算されて入っているので、白いごはんかパスタを用意するだけで一食になります。

コンビニの日

コンビニで「おにぎり＋サラダチキン＋カップスープ」の3点セットを買うと、主食・主菜・副菜が揃います。プラスでカット野菜やゆで卵を足すと、栄養的にはむしろ家庭料理を上回ることもあります。

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罪悪感が出やすい場面と、その外し方

「料理しない日」を肯定する話をしても、それでも罪悪感が出る場面はあります。代表的な3つと、その外し方を書きます。

1. 「ちゃんとした家庭料理＝健康」という刷り込み

子どもの頃に「お母さんの手料理が一番」みたいな言葉を聞いて育つと、家庭料理＝正解という感覚が体に染みついていることがあります。

これは料理の文化的な価値であって、栄養学的な事実ではありません。栄養素として体に必要なものは、家庭料理でも外食でも冷凍食品でも同じです。

2. SNSの作り置き写真と比べてしまう

タッパーに7品並んだ作り置きの写真を見て、「あれ、自分は今日カップ麺だった…」と落ち込む夜。

あれは、料理が得意で楽しい人の発信です。料理が得意な人が、得意なことを発信しているだけ。自分の生活と並べて評価するものではないです。

3. パートナーに申し訳ない気がする

「相手はちゃんと働いてるのに、自分は料理もしてない…」と思う夜。

これも一度パートナーと話してみるといいです。だいたい相手も同じくらい疲れていて、「むしろ今日テイクアウトで助かった」と思っていることが多いです。家事の罪悪感は、一人で抱えると重くなりがちです。

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ズボ夫家の実例：週2回の作らない日の組み方

ぼくとまよ子の家では、こんなふうに「作らない日」を最初から週に組み込んでいます。

平日のどの曜日を「作らない日」にするか

ぼくたちの場合は、水曜と金曜を作らない日にしています。

• 水曜：週の真ん中。月火で疲れが溜まりはじめる頃。ここを乗り切るために、ひと息つく日にする
• 金曜：週末スタート。1週間がんばった自分たちへのご褒美として、ちょっと特別なものを選ぶ日にする

人によって疲労のピークは違うので、自分たちが「ここがしんどい」と感じる曜日を選ぶと、無理なく続きます。

何で乗り切るかもざっくり決めておく

その日のメニューも、ざっくりパターンを決めておきます。

• 水曜：冷凍食品の日（餃子・パスタ・チャーハンのローテーション）
• 金曜：外食 or テイクアウトの日（その週の気分で選ぶ）

こうしておくと、水曜の夕方に「今日どうする？」で悩む時間がゼロになります。これが地味に効きます。悩む時間ぶんも、疲労なんですよね。

週末はゆるく

土日は気分で。元気な日は作る、しんどければまた外食。「週末も作らないといけない」というルールは作らないでおくと、気持ちがラクなままで過ごせます。

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まとめ：作らない日を最初から組み込む、それで合格

最後にもう一度。

• 週に2回、料理しない日があっても、栄養も健康も崩れません
• 外食・テイクアウト・冷凍食品・レトルト・コンビニ、どれも「ちゃんとした一食」として成立しています
• 当日に「作らない」と決めるより、最初から「作らない日」を曜日で決めておくほうがラクです
• 罪悪感は「ルール違反した感覚」から生まれます。最初からルールに組み込めば、罪悪感のスキはなくなります

「今日も作れなかった」じゃなくて、「今日は作らない日だった」。同じ食卓でも、気持ちのラクさはまったく違います。

冷凍食品の罪悪感も同じ仕組みで外せます。具体的な数字で見たい方は冷凍餃子だけの夕飯って栄養足りてる？管理栄養士が味の素ギョーザの数値で答えるへ。冷凍食品全般の安全性が気になる方は冷凍食品は体に悪いって嘘？管理栄養士が解説もどうぞ。

よくある質問

Q料理しない日は週何回までなら大丈夫ですか？

A目安として週2回くらいまでなら、栄養・家計・健康に大きな影響は出ません。週3〜4回になっても、外食・テイクアウト・冷凍食品で主食・主菜・副菜を意識して選べば、栄養としては成立します。回数より「選び方」で整えるイメージです。

Q料理しない日に冷凍食品ばかりでも大丈夫ですか？

A大丈夫です。市販の冷凍食品は1袋で主食・主菜・副菜の要素が揃うように設計されている商品が多く、栄養としては家庭料理と並べていい一食になります。気になる場合はサラダや汁物を1品足すと、さらに整います。

Q「作らない日」を曜日で決めると本当にラクになりますか？

Aラクになります。当日に「作る・作らない」を毎回判断すると、判断のたびに小さな罪悪感が湧きます。最初から曜日で決めておくと、判断する必要がなくなり、罪悪感が出るスキそのものがなくなります。ぼくたちの家では水曜と金曜を作らない日に固定しています。