みそ玉の作り置きレシピ｜月1仕込みでお弁当のお供になる管理栄養士の作り方

みそ玉というと「毎朝作って持っていく」イメージがあるかもしれません。

でも実は、作り置きでまとめて仕込んでしまえばもっと楽です。うちは月1回まとめて40個ほど仕込んで、あとは冷凍庫に放り込むだけ。乾物だけで作るから、月1の仕込みで余裕で回ります。

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うちのみそ玉の使いみち

平日の朝夕はふつうにみそ汁を作る

誤解のないように最初に言っておくと、ぼくは平日もみそ汁を作っています。野菜不足が気になる日は、みそ汁に野菜をぶち込むのが一番ラクだから。

みそ玉は「みそ汁を作れない日の代替品」ではなく、別の役割で使っています。

お弁当に1個入れて、職場でお湯を注ぐだけ

ぼくがみそ玉を作る理由は、まよ子のお弁当です。

毎朝お弁当を作るとき、みそ玉を1個ラップのまま入れておく。職場に着いたら紙コップにお湯を注いで溶かすだけ。昼食のお供に、手作りのみそ汁が飲める。

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なぜ「昼にみそ汁」なのか

みそ汁の健康効果は本物

管理栄養士として最新の論文もチェックしていますが、みそ汁を毎日飲む習慣は健康に対してプラスの影響があるとする研究が多いです。発酵食品としての効果、塩分の過剰摂取にならない濃度での効果など、「毎日1杯」は理にかなっています。

朝より昼の方が続けやすい

毎日1杯飲むなら、朝食・昼食・夕食のどこで飲んでも構わない。

朝は時間がなくてゆっくり飲んでいる余裕がないこともある。夜はそもそも鍋でみそ汁を作ることもあるし、残りを翌日回すこともある。

みそ玉の一番のメリットは「持ち運べること」。そのメリットを最も活かせるのが昼食です。弁当に1個入れておけば、汁物が一緒に飲める。満足感も上がるし、昼に確実に1杯飲む習慣が作れる。

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ズボ夫のみそ玉レシピ（40個仕込みの実際）

材料（40個分）

ベース（必ず入れる）

• みそ：好みのものをブレンド（うちは赤みそ＋白みそ）
• 顆粒だしの素：適量
• きなこ：大さじ2〜3程度

よく入れる具材

• 粉末高野豆腐：適量
• 切干大根：適量
• 乾燥わかめ：適量
• 乾燥さくらえび：ひとつまみ
• 刻みのり：適量
• 冷凍油揚げ：適量（小さく刻んでおく）

具材をすべて乾物にしているのが最大のポイント。乾物だから傷まないし、混ぜやすい。

作り方（3ステップ）

① 具材を小さくする

切干大根はキッチンばさみで2〜3cm程度にカット。わかめが大きい場合はめん棒で叩いて細かくしておくと、ラップで丸めやすくなります。

高野豆腐はミキサーで粉末にしています（ケチなので市販の粉末を買わない）。正直ここが一番めんどうなので、入れなくても全然いいです。

② 全部混ぜる

ボウルにみそ・だしの素・きなこ・具材をすべて入れて混ぜ合わせる。

③ 丸めて冷凍する

ラップに1個分をとって丸める。丸められる分だけ丸めて、残りはラップに包んだまま塊で冷凍庫へ。

使うときは塊から必要な分を折り取って使えばいい。完全にひとつひとつ丸める必要はありません。

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具材えらびのポイント

乾物がベスト

みそ玉を長持ちさせたいなら、具材はできるだけ乾物にするのがおすすめ。

乾燥わかめ、切干大根、乾燥さくらえび、刻みのり、粉末高野豆腐など。水分がないから傷みにくく、冷凍庫でも扱いやすいです。

冷凍ねぎも合う

日持ちは少し短くなるけど、冷凍ねぎを入れるとぐっとおいしくなります。市販の冷凍ねぎをそのまま混ぜ込むだけなので手間はゼロ。

フリーズドライより手作りの方がコスパがいい

豆腐や野菜のフリーズドライ具材を使う方法もあります。便利は便利なんですが、コスパがよくない。

それぞれの具材をバラでストックするのも管理がしんどい、という人は、みそ汁の具だけのフリーズドライが売っています。インスタントみそ汁よりは安く済むので、そっちを選ぶのも悪くない選択です。

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管理栄養士的には、これで十分です

みそ汁を「毎朝作る」必要はないし、みそ玉を「毎週仕込む」必要もない。

うちは具材を乾物メインにしているので、月1回の仕込みで回っています。冷凍庫に常にストックがある状態を維持するだけ。

「ちゃんとした食生活」を目指すより、「ゆるく続く仕組み」を作る方が、結果的に体にいい。みそ玉はその仕組みとして、よくできていると思っています。

朝食をどうするかと併せて読むと、お弁当〜朝食〜昼食までの導線が組めます（→ 「朝食を作らなきゃ」を手放していい。管理栄養士が認める、めんどくさい朝の乗り越え方）。野菜をみそ汁に任せたい人は「今日も野菜が出せなかった」——管理栄養士の夫が、その罪悪感をなくしていい理由を話すもどうぞ。みそ玉自体の冷凍ストックはズボラ向け冷凍保存の正解の考え方とそのまま重なります。

よくある質問

Qみそ玉はどのくらい保存できますか？

A冷凍で1ヶ月が目安です。具材を乾物だけにすると傷みにくく、より長持ちしやすくなります。冷蔵の場合は1週間程度を目安にしてください。

Qきなこをみそ汁に入れると味が変わりますか？

Aほんのりコクが出ますが、みそ汁の味を大きく変えるほどではありません。給食の現場でも使われている組み合わせで、タンパク質を手軽に補えます。量は少なめから試してみてください。

Q職場にお湯がない場合はどうすればいいですか？

A電子レンジがあれば、水を入れてチンする方法でも作れます。紙コップや小さめのカップに水とみそ玉を入れて、600Wで1〜1分半が目安です。

Qみそ玉に入れない方がいい具材はありますか？

A豆腐・じゃがいも・生野菜は冷凍すると食感が変わるため、みそ玉には向きません。フリーズドライや乾燥タイプのものを使うか、食べる直前にトッピングする形がおすすめです。