疲れた夜に作る、5分でタンパク質がとれるズボラ飯3つ
料理する気力ゼロの夜でもタンパク質だけは取りたい。包丁も火も使わず本当に5分で終わる、管理栄養士が実際に作るズボラ飯を3つ紹介します。
ぼくも疲れてる。そういう夜用に、5分で終わるやつを3つ考えてある。
仕事終わりに帰ってきて、立ってるのもしんどい。でも何か食べないといけない。
そういう夜に「栄養バランスの整った料理」は無理です。でも、タンパク質だけは取っておきたい。タンパク質は体の修復材料なので、疲れた日ほど必要になります。
ここでは本当に5分で終わる、ぼくが疲れた夜に実際に作るものを3つ書きます。
その1：ツナ豆腐（2分）
材料
- 絹豆腐 1丁
- ツナ缶 1缶
- 醤油かポン酢 少し
作り方
- 豆腐をそのまま皿に出す（水切り不要）
- ツナ缶を汁ごとのせる
- 醤油かポン酢をかける
以上です。包丁も火も要らない。豆腐のタンパク質が約8g、ツナが約12g、合わせて20g取れます。
疲れすぎてツナ缶を開けるのも億劫なときは、豆腐だけでもいいです。
ツナ缶は汁ごと使うのがポイントです。汁を捨てると、水溶性のビタミンやうまみも一緒に捨てることになる。面倒くさくてそのままのせた結果、栄養的にも正解でした。
その2：卵かけご飯（栄養強化版）（3分）
材料
- ご飯
- 卵 2個
- 納豆 1パック
- 醤油
作り方
- ご飯に卵を割り入れる
- 納豆を混ぜてのせる
- 醤油をかける
卵1個でタンパク質6g、2個で12g。納豆で+7g。合計19g取れます。
「卵かけご飯に納豆？」と思うかもしれないけど、これが意外と美味しい。納豆のねばりと卵が混ざって、ご飯が進む。試してみてください。
まよ子は最初「それ合うの？」って疑ってたんですが、食べたら「これ好きかも」と言ってました。今ではうちの定番です。
その3：サバ缶汁かけご飯（5分）
材料
- ご飯
- サバの水煮缶 1缶
- 醤油 少し
- 小ねぎ（あれば）
作り方
- ご飯の上にサバ缶を汁ごとかける
- 醤油少々
- ねぎがあればちらす
サバ缶1缶でタンパク質が20g以上。しかもDHAとEPAが入っているので、疲れた脳と体に直接効く感じがあります（管理栄養士的には本当にそう）。
「汁ごとかけるの？」と思うかもしれないけど、この汁にも栄養が溶け込んでいるので、捨てるのはもったいない。だし醤油感覚で使えます。
3つに共通すること
どれも「開けてのせるだけ」です。炒めない、茹でない、切らない。
タンパク質は毎日取らないと蓄積できない栄養素なので、疲れた夜にゼロになるのが一番まずい。5分でいいから、何か食べてください。
完璧な料理は体が元気な日にやればいい。今日はこれで十分です。
疲れた夜に「今日何も作れなかった」という罪悪感が一番体に悪いと思ってます。ツナ豆腐を食べた日は「ちゃんとタンパク質とった」と胸を張っていいです。
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よくある質問
Qタンパク質は1日どのくらい取れば良いですか？
A体重×1g程度が目安です。体重60kgの人なら1日60g、1食あたり15〜20gを意識すると取りやすいです。タンパク質は体に蓄積できないため、毎食少しずつ取ることが大切です。
Qツナ缶と豆腐でタンパク質はどのくらい取れますか？
Aツナ缶1缶で約12g、絹豆腐1丁で約8g、合わせて約20g取れます。火も包丁も使わず2分で作れるので、疲れた夜の最速タンパク源として優秀です。
Q疲れた夜にタンパク質を取る一番ラクな方法は何ですか？
A「開けてのせるだけ」の食材をストックしておくことです。ツナ缶・サバ缶・豆腐・卵は調理不要または最小限の手間で1食20g前後のタンパク質が取れます。
帰ってきたら疲れすぎて何もしたくない。でもお腹は空いてる。